Ernährung im Alter : Gibt es DIE gesunde Ernährung im Alter?

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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter wichtig für den Organismus. ©drobotdean | Freepik.com

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter wichtig für den Organismus. Unser Körper benötigt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um die täglich benötigte Energiezufuhr zu gewährleisten.

Am besten können die genannten Bausteine, die unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützen, durch frisch zubereitete Speisen, Gemüse und Obst zugeführt werden. Einfach zuzubereitende Mahlzeiten oder Fertiggerichte sind oft nicht ausgewogen und dauerhaft eher zu einseitig für den Körper. Die notwendigen Bestandteile können hierdurch nicht zur Verfügung gestellt werden. Aus diesen Gründen ist es besonders im fortgeschrittenen Alter enorm wichtig, sich gesund zu ernähren.

Zusätzlich zur Ernährung sollte man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beachten. Unser gesamter Kreislauf benötigt ausreichend Flüssigkeit, um die Körperfunktion aufrecht zu halten. Wenn alle Faktoren stimmen und in benötigter Menge eingenommen werden, können wir durch diese Maßnahmen Krankheiten vorbeugen.

Einfluss der Ernährung

Wie bereits geschildert, ist eine gesunde Ernährung in jedem Alter wichtig. Allerdings ändert sich das Ernährungsbewusstsein im Laufe des Lebens, sodass oftmals viele ältere Menschen nicht weiter auf die Ausgewogenheit der Nahrung achten. Viele Ältere leben entweder mit dem Partner oder sogar alleine, da macht sich der Irrglauben breit, der Aufwand für eine gesunde Ernährung wäre nicht lohnenswert. Jedoch kann man schon mit kleinen Veränderungen im Einkaufsverhalten oder bei der Zubereitung von Lebensmitteln eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung einstellen, ein besseres Wohlbefinden hervorrufen und indirekt Krankheiten vorbeugen.

Im Vergleich dazu macht eine Mangelernährung den Körper auf Dauer müde und krank. Diese Diagnose wird häufig bei älteren Menschen gestellt, da dem Körper aufgrund der unausgewogenen Nahrung die notwendigen Nährstoffe fehlen. Außerdem begünstigt eine dauerhafte Mangelernährung einige typische Alterskrankheiten und der häufig beobachtete Muskelabbau steht obendrein im direkten Zusammenhang. Dies kann bereits im Alter von 50 Jahren beginnen, allerdings beschleunigt sich der Abbau der Muskulatur ab dem 70. Lebensjahr stärker, wenn zusätzlich ein Bewegungsmangel vorherrscht.

Sie sollten bei sich oder bei älteren Menschen in Ihrem familiären Umfeld auf eine gesunde Ernährung achten. Zudem werden in Verbindung mit einem gemeinsamen Essen soziale Effekte bestärkt. Daher ist eine frische, abwechslungsreiche Lebensmittelaufnahme mit verschiedenen Geschmackserlebnissen und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr nicht nur für den Organismus besonders wichtig ist, sondern es hilft auch die geistigen Fähigkeiten bei älteren Personen zu erhalten.

Welche Nahrung müssen wir aufnehmen, um gesund zu bleiben?

Unser Körper und unser Immunsystem benötigten essentielle Nahrungsbestandteile für eine reibungslose Funktion. Diese müssen wir durch die tägliche Aufnahme von Speisen zuführen, damit alle Organe und Vitalfunktionen problemfrei arbeiten und auf Umwelteinflüsse adäquat reagieren können.

Der Körper braucht KohlenhydrateEiweiß (Proteine) und Fette (Lipide), da diese die wichtigsten Energielieferanten darstellen. Zusätzlich müssen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufgenommen werden. Zu guter Letzt ist Wasser unverzichtbar, da es unseren Elektrolythaushalt regelt undzurFunktionunseres gesamten Organismus beiträgt.

Alle genannten Nährstoffe sind lebensnotwenig und werden im besten Fall durch eine ausgewogene Ernährung von Mischkost unserem Körper zugeführt.

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen?

  • Essen Sie möglichst täglich saisonales Obst und Gemüse.
  • Nehmen Sie mindestens einmal am Tag eine warme Mahlzeit zu sich.
  • Versuchen Sie, viele verschiedene Dinge zu essen.
  • Ihr Teller darf durch unterschiedliches Gemüse bunt und abwechslungsreich erscheinen.
  • Sie sollten Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten bevorzugen.
  • Verzichten Sie öfter auf Fleisch (maximal 3x pro Woche).
  • Kaufen Sie besser fettarme Wurstwaren aus Geflügel.
  • Essen Sie mindestens einmal in der Woche Fisch.
  • Trauen Sie sich an neue Rezepte.
  • Würzen Sie eher mit Kräutern anstatt mit Salz.
  • Nehmen Sie täglich Milchprodukte zu sich, bevorzugt fettarme Varianten.
  • Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum.
  • Sie sollten mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, möglichst Wasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen. Falls Sie das Trinken vergessen, dann empfiehlt es sich, ein Trinktagebuch zu führen

Ernährung zugeschnitten auf Senioren

Jüngere und aktivere Menschen benötigen im Vergleich zu Älteren etwas mehr Kalorien am Tag. Die benötigte Nahrungszufuhr sollte daher eine altersentsprechende Menge beinhalten, wenn die Aktivität dementsprechend nicht so stark ausgeprägt ist. Trotzdem wäre zu beachten, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.

Wenn sich nun ältere Personen geringer bewegen, muss folglich die Nahrungsaufnahme angepasst werden. Geschieht dies nicht, dann lagert der Körper die überschüssigen Kalorien in Form vonFettreserven ein. Ist der Kalorienverbrauch über einen längeren Zeitraum geringer als die Aufnahme, dann führt dies zu Übergewicht. Die übermäßige Kalorienzufuhr und die daraus resultierende Fettleibigkeit kann wiederrum andere negative Folgen für den Körper mitbringen.

In einem Alter von 65+ Jahren können Sie sich mit der Formel 27kcal pro Kilogramm Körpergewicht für Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu Hilfe nehmen. Gehören Sie zu den sportlich aktiveren Senioren, dann müssen Sie Ihren Kalorienhaushalten für den Tag entsprechend anpassen.

Falls eine die Sportlichkeit nicht ausgeprägt ist oder die Gesundheit durch chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Übergewicht oder eine für das Alter typische Krankheit beeinträchtigt wird, dann ist gerade deswegen eine Veränderung der Ernährung notwendig. Unterstützen Sie sich oder einen Ihrer Angehörigen bei der richtigen, gesunden und ausgewogenen Nahrungsaufnahme durch einen gezielter Ernährungsplan.

Wie kann ein guter Ernährungsplan aussehen?

Ein Ernährungsplan sollte grundsätzlich die oben beschriebene Aufzählung zur gesunden und ausgewogen Ernährung beinhalten. Somit ist zumindest die Aufnahme der nötigen Nährstoffe abgesichert. Des Weiteren muss der Ernährungsplan entsprechend Ihrer Vorerkrankungen angepasst sein. Lass Sie sich von einem Ernährungsberater unterstützen, um Ihre aktuelle Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und den Ernährungsplan für Sie individualisieren zu lassen.

Durch eine Ernährungsberatung, die meistens durch die Krankenkassen angeboten wird, können Sie Ihre Ernährung schrittweise umstellen, um eine Optimierung Ihrer täglichen Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Außerdem können Sie im Gespräch Ihre Bedürfnisse und den Geschmack anpassen lassen und beugen so einer Mangelernährung im Alter vor.

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