Depressive Verstimmung : Wieder Licht ins Dunkel bringen

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Ein Stimmungstief lässt sich häufig mit Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannung überwinden. ©karlyukav | Freepik.com

Eine depressive Verstimmung kann jeden treffen. Meist wird sie durch ein belastendes Ereignis oder eine besonders anstrengende Phase des Lebens ausgelöst.

Oft lässt sich das Stimmungstief mit viel Bewegung – am besten draußen bei Tageslicht – ausreichend Schlaf und Entspannung überwinden. Wenn all das allein nicht reicht, können auch pflanzliche Präparate wie Johanniskraut, Baldrian und Passionsblume (pflanzliche Produkte) helfen. Wichtig ist, sich Unterstützung zu holen. Geeignete Anlaufstellen sind die Depressionshotlines, der Hausarzt und die Apotheke.

„Alles begann mit dem völlig unerwarteten Tod meiner langjährigen Freundin Beate“, erinnert sich Petra H. „Wir kannten uns seit Kindheitstagen und sie war immer eine meiner wichtigsten Vertrauten gewesen. Als sie im Frühjahr – nur ein paar Monate, nachdem sie ihre Krebsdiagnose erhalten hatte – verstarb, fiel ich in ein tiefes Loch.“

Natürlich habe sie anfangs gedacht, ihre düstere Stimmung sei ein ganz normales Zeichen der Trauer und des Abschieds, den sie habe nehmen müssen, erzählt die 62-Jährige. „Aber ich fand einfach nicht wieder aus meiner Schwermut heraus.“ Petra H. grübelte oft stundenlang vor sich hin und hatte an nichts mehr wirklich Freude. „Selbst die früher so geliebten Aktivitäten mit meinem Mann – das gemeinsame Musizieren, ich auf der Geige, er am Klavier, und das Kochen am Wochenende – machten mir keinen Spaß mehr“, sagt sie.

Viele Unterschiede zu einer echten Depression

Es sei so schlimm gewesen, dass ihr Mann befürchtet habe, dass sie an einer Depression erkrankt sei. „Wir sprachen abends darüber und ich beschloss, nicht länger zu warten, sondern gleich am nächsten Morgen bei einer Depressionshotline anzurufen“, erzählt die gelernte Bibliothekarin. Eine sehr einfühlsame Mitarbeiterin am anderen Ende der Leitung habe ihr zunächst in Ruhe zugehört und ihr dann empfohlen, doch möglichst bald ihren Hausarzt aufzusuchen – damit dieser eine exakte Diagnose stellen könne.

„Ich befolgte den Rat, ging zu meinem Hausarzt, der mich seit vielen Jahren kennt, und berichtete ihm von meinen Symptomen“, sagt Petra H. Der Arzt konnte sie nach einem ausführlichen Gespräch beruhigen: Es handele sich aller Wahrscheinlichkeit nach nicht um eine echte Depression, sondern um eine depressive Verstimmung, erklärte er ihr.

Denn während eine Depression eine ernstzunehmende psychische Erkrankung ist, die fast immer medikamentös und psychotherapeutisch behandelt werden muss, können sich Menschen mit einer depressiven Verstimmung mithilfe geeigneter Maßnahmen in vielen Fällen selbst aus dem dunklen Loch wieder herausholen.

Ein weiterer Unterschied zwischen einer Depression und einer depressiven Verstimmung ist, dass sich Erstere oft ohne äußeren Anlass entwickelt und dass vermutlich darüber hinaus eine genetische Veranlagung für sie bestehen muss. Depressionen treten familiär gehäuft auf: Sind Verwandte ersten Grades betroffen, liegt die Gefahr, selbst an einer zu erkranken, bei etwa 15 Prozent. Eine depressive Verstimmung hingegen wird in der Regel durch ein belastendes Ereignis oder eine besonders anstrengende Phase des Lebens ausgelöst.

Ein gutes Mittel ist Bewegung an der frischen Luft

Eine erste und wichtige Maßnahme, um sich selbst aus einer depressiven Verstimmung wieder zu befreien, ist – so banal es klingen mag – Bewegung, am besten draußen bei Tageslicht. Denn körperliche Aktivität gleich welcher Art setzt im Gehirn vermehrt Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin frei, die das Wohlbefinden erhöhen. Das haben inzwischen zahlreiche Studien¹ bewiesen.

Tageslicht tut deshalb so gut, weil es ebenfalls eine gesteigerte Ausschüttung vor allem von Serotonin im Gehirn bewirkt. Zudem verhindert es, dass der Körper tagsüber zu große Mengen des Schlafhormons Melatonin bildet. Zwar lässt uns das Hormon nachts besser schlafen, weshalb es der Körper mit Einbruch der Dunkelheit vermehrt produziert. Tagsüber jedoch macht zu viel Melatonin antriebslos und müde.

Viel Licht hebt ebenfalls die Stimmung

Darüber hinaus produziert der Körper unter freiem Himmel in seiner Haut Vitamin D. Das sogenannte Sonnenvitamin ist an der Bildung der Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin ganz wesentlich beteiligt. Da wir im Herbst und Winter meist seltener draußen sind und unser Körper entsprechend weniger Vitamin D herstellen kann, neigen viele Menschen zu dem berühmt-berüchtigten Herbstblues, auch als Winterdepression bekannt – wenngleich es sich bei dem Phänomen um keine eigentliche Depression im medizinischen Sinne handelt.

„Auf Anraten meines Arztes fing ich also an, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zügig spazieren zu gehen“, erzählt Petra H. „Anfangs musste ich mich wirklich dazu aufraffen, aber nach und nach dehnte ich die Spaziergänge, wenn es meine Zeit zuließ, immer weiter aus – weil ich merkte, wie gut sie mir taten.“ Ihr Mann konnte sie zudem davon überzeugen, endlich den Yogakurs zu beginnen, den sie gemeinsam mit einer anderen Freundin schon so lange geplant hatte. „Dort bekam ich beides: Bewegung und Entspannung“, berichtet Petra H.

Johanniskraut hilft, ist aber mit Vorsicht einzunehmen

Nur nachts lag sie jetzt oft noch wach und grübelte. Dabei hatte der Arzt ihr doch gesagt, wie wichtig es sei, ausreichend zu schlafen, um den trüben Gedanken nicht nur in der Nacht, sondern auch tagsüber zu entkommen. Als sie ihm bei einem weiteren Termin von ihren Schlafproblemen erzählte, beschlossen sie gemeinsam, ein pflanzliches Präparat auszuprobieren, das schon vielen Menschen bei depressiven Verstimmungen und Einschlafstörungen geholfen hatte. „Es enthielt Extrakte aus Johanniskraut, Baldrian und Passionsblume“, erzählt Petra H. „Etwa zwei Wochen, nachdem ich die Kapseln zum ersten Mal genommen hatte, spürte ich, wie sie in meinem Körper ihre positive Wirkung zu entfalten begannen.“

Das schon seit mehr als 2.000 Jahren als Heilpflanze verwendete Tüpfel-Johanniskraut leuchtet im Sommer goldgelb auf unseren Wiesen. Als hoch dosierter Pflanzenextrakt in Tropfen-, Tabletten- oder Kapselform hat es seine stimmungsaufhellende Wirkung bereits in vielen Studien gezeigt. Mittlerweile kommt es sogar bei leichten bis mittelschweren Depressionen zum Einsatz – und kann dort mit synthetisch hergestellten Antidepressiva in seiner Wirkung durchaus mithalten.

Allerdings weist Johanniskraut zahlreiche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auf, weshalb die Einnahme besser nicht auf eigene Faust erfolgen sollte: Im Gespräch mit dem Arzt oder Apotheker lässt sich klären, ob das Mittel im individuellen Fall eine gute Wahl darstellt oder nicht. Von Johanniskraut-Tee, wie er früher verwendet wurde, raten die meisten Mediziner heutzutage ab. In ihm ist die Konzentration der Pflanzenwirkstoffe meist nicht hoch genug und zudem schwankend. Darüber hinaus kann auch Johanniskraut-Tee die Wirksamkeit anderer Arzneien beeinflussen.

Mehr Wohlfühlhormone im Gehirn

Der wichtigste Wirkstoff, der im Johanniskraut enthalten ist, heißt Hyperforin. Gemeinsam mit den weiteren Inhaltsstoffen der Pflanze hilft er, das bei einer depressiven Verstimmung aus dem Gleichgewicht geratene Zusammenspiel der Botenstoffe im Gehirn wieder in Balance zu bringen. Konkret trägt Hyperforin dazu bei, dass vor allem die Wohlfühlhormone Serotonin und Dopamin für die Nervenzellen besser verfügbar werden und somit länger wirken können.

Darüber hinaus senkt Hyperforin den bei Stress erhöhten Cortisol-Spiegel des Körpers.² Bei dauerhaft erhöhten Werten lässt uns dieses Stresshormon nicht nur schlechter schlafen, sondern schadet zudem dem Immunsystem. Beidem wirkt der Johanniskraut-Wirkstoff entgegen. Und schließlich bewirkt Hyperforin noch, dass die Haut das vorhandene Tageslicht besser nutzen kann. Aus diesem Grund sollten sich hellhäutige Menschen, die Johanniskraut einnehmen, vor allem im Sommer, aber auch im Winter bei Sonne und Schnee, besonders gut vor einem Sonnenbrand schützen.

Auch Baldrian wird schon seit Langem als Arzneipflanze genutzt. Extrakte aus seinen Wurzeln können das Ein- und Durchschlafen verbessern und gegen nervöse Unruhe helfen. Zubereitungen aus der Passionsblume haben ebenfalls beruhigende Eigenschaften. Es ist aber noch weitgehend unklar, welche Wirkstoffe der Pflanze den gewünschten Effekt auf welche Art und Weise erzielen. Auch wer eines dieser pflanzlichen Mittel einnehmen möchte, sollte sich zunächst vom Arzt oder Apotheker beraten lassen.

Mit kleinen Schritten zu mehr Lebensfreude

Parallel zur Einnahme ihrer Kapseln tat Petra H. auch sonst eine Menge für sich. „Ich achtete vermehrt auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch und versuchte ganz bewusst, jeden Tag ein paar Dinge zu tun, von denen ich weiß, dass sie mir eigentlich immer gut getan gehaben“, sagt sie. Auch widmete sie ihrem Mann und einigen engen Freunden wieder mehr Zeit – und spürte bei all dem, wie ihre Lebensfreude nach und nach zurückkehrte.

„Natürlich denke ich auch jetzt noch oft an Beate“, sagt Petra H. „Doch die Gedanken an sie erfüllen mich nicht mehr so mit grenzenloser Traurigkeit wie früher.“ Jetzt freue sie sich eher darüber, einen so wunderbaren Menschen wie Beate gekannt und mit ihr zusammen so viele glückliche Stunden verbracht zu haben. Denn eines ist für Petra H. sicher: „Sie wird immer einen ganz festen Platz in meinem Herzen haben.“

Wer bei sich selbst eine depressive Verstimmung oder Depression vermutet, sollte nicht lange zögern: Erste Hilfe gibt es rund um die Uhr und an jedem Tag des Jahres bei der Telefonseelsorge, unter den kostenfreien Rufnummern 0800 – 111 0 111 und 0800 – 111 0 222.

Das „Info-Telefon Depression“ der Stiftung Deutsche Depressionshilfe ist Mo, Di u. Do von 13 bis 17 Uhr sowie Mi u. Fr von 8.30 bis 12.30 Uhr unter der Nummer 0800 – 33 44 533 erreichbar.

¹ https://www.rki.de/DE/Content/Service/Sozialberatung/BGBL_Krprl_Akt_psych_Gesund.pdf

² https://www.laif900balance.de/laif-900-balance/wirkweise-und-inhaltsstoffe/

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